粗纤维蔬菜水果就是膳食纤维含量偏高的果蔬，经常吃可以促进肠道蠕动，增加饱腹感，延缓糖分吸收，适合想要控体重控血糖还有排便不通畅的人群，但是粗纤维蔬菜水果也不能一次性吃太多，吃多容易腹胀排气多，肠胃弱的人要控制分量，最好循序渐进添加到日常饮食里面，清洗处理的时候尽量保留外皮，很多纤维都集中在果皮和靠近外皮的位置，下面给大家整理分类清单，还有食用方式和注意要点。
粗纤维蔬菜清单
菌菇类
金针菇 杏鲍菇 香菇 木耳 茶树菇
绿叶菜类
芹菜 韭菜 油麦菜 菠菜 空心菜 芥蓝 茼蒿
茎瓜根茎类
芦笋 茭白 竹笋 莲藕 胡萝卜 青萝卜 紫薯 红薯 山药
瓜茄豆类
苦瓜 丝瓜 四季豆 荷兰豆 毛豆 扁豆
其他蔬菜
西兰花 菜花 海带 裙带菜
粗纤维水果清单
带皮鲜果类
苹果 梨 李子 桃子 杏子
浆果籽类
猕猴桃 火龙果 草莓 桑葚
热带水果
番石榴 榴莲 西梅
其他水果
橙子 柚子 山楂
粗纤维蔬菜水果参考含量简表
食材类别 代表食材 纤维特点
蔬菜高纤梯队 金针菇竹笋韭菜 纤维粗硬，通便效果强
蔬菜中等梯队 西兰花胡萝卜莲藕 纤维柔和，大多数人都适合
水果高纤梯队 西梅番石榴火龙果 可溶性纤维多，润肠更温和
水果中等梯队 苹果橙子梨 日常方便食用，适合长期搭配
粗纤维蔬菜水果食用方法
第一步，清洗食材，外皮可以食用的尽量保留外皮，用流动清水冲洗干净，有条件可以浸泡片刻去除农残。
第二步，处理切割，肠胃功能正常的可以切大块，咀嚼充分，肠胃偏弱的切小丁或者焯水，软化粗纤维。
第三步，烹饪选择，清炒焯水清蒸凉拌都可以，不建议长时间炖得过于软烂，过度煮烂会损失一部分膳食纤维。
第四步，搭配饮水，吃粗纤维蔬菜水果的时候一定要多喝温水，如果喝水不够，粗纤维反而容易加重便秘。
第五步，控制总量，成年人每天蔬菜总量在五百克左右，水果两百到三百五十克，不要一餐集中大量吃粗纤维果蔬。
不同人群食用建议
健康成年人，多种粗纤维蔬菜水果轮换吃，每天搭配绿叶菜和菌菇，种类丰富效果更好。
血糖偏高人群，优先选低糖分粗纤维蔬菜水果，比如芹菜 西兰花 柚子 番石榴，水果放在两餐之间吃。
肠胃敏感胃炎人群，避开竹笋韭菜这类很硬的粗纤维蔬菜，尽量焯水软化，少量分次吃。
老人和小孩，把粗纤维蔬菜水果切碎或者做成泥状，减轻肠胃消化压力。
【常见问题】
问题 1，粗纤维蔬菜水果是不是生吃更好。
回答 1，粗纤维蔬菜水果生吃可以保留全部膳食纤维，但是硬的粗纤维蔬菜水果生吃对肠胃刺激更大，肠胃弱的人群焯水之后再吃更合适。
问题 2，吃粗纤维蔬菜水果之后肚子胀是什么原因。
回答 2，粗纤维蔬菜水果里面的膳食纤维在肠道发酵，会产生气体，如果一次性吃太多粗纤维蔬菜水果，就容易腹胀排气增多，慢慢减少单次食用量就会好转。
问题 3，红薯属于粗纤维蔬菜水果吗。
回答 3，红薯属于粗纤维蔬菜，膳食纤维含量充足，同时含有不少淀粉，吃红薯之后主食要适当减量，避免热量超标。
问题 4，想通便只吃粗纤维蔬菜水果就够了吗。
回答 4，多吃粗纤维蔬菜水果有助排便，但是还需要搭配足够饮水和活动，只吃粗纤维蔬菜水果喝水不足，反而不容易改善便秘。
【免责申明】
粗纤维蔬菜水果属于普通食材，不能替代药物治疗肠胃疾病，有胃溃疡肠炎或者肠道手术病史的人群，增加粗纤维蔬菜水果之前建议咨询医生，每个人消化耐受程度不一样，需要根据自身情况调整食用量。
